Nhóm thực phẩm đóng gói sẵn có lợi thế là tiện dụng. Để tối ưu lợi ích sử dụng, khi mua cần đọc kỹ nhãn mác, đặc biệt là các số liệu về dinh dưỡng cũng như thông tin liên quan, nhất là khi chúng được ghi bằng tiếng Anh.
Sau đây chúng tôi xin hướng dẫn cách đọc các “nhãn dinh dưỡng” để phần nào giúp cho sự ăn uống của bạn đươc lành mạnh hơn.
1.Serving size – Servings Per Container (Kích thuớc phần ăn – Số phẩn ăn trong bao bì)
Hàng chữ in đầu tiên trên nhãn dán là “kích thước phần ăn” (serving size) và số phần ăn trong bao bì (number of servings per container). Kích thước phần ăn trên mỗi nhãn dán một khác và có thể khác với kích thước phần ăn bạn vẫn thường quen thuộc. Nếu bạn ăn gấp hai lần phần ăn ghi trên nhãn dán thì bạn sẽ phải nhân đôi tất cả các con số ghi trong phần “dữ kiện dinh dưỡng”.
2.Giá trị dinh dưỡng hàng ngày (Percent of Daily Value)
Ví dụ, một túi khoai tây chiên có chứa 150 calo/phần ăn, nhưng cả túi này là 3 phần ăn, nghĩa là có chứa tới 450 calo.
3.Calories – Calories from fat (Tổng số calori – Số calori từ chất béo)
Các số calori ghi trên nhãn dán là tổng số calori chứa trong mỗi phần ăn và số calori có từ chất béo. Các con số này cho biết số năng lượng bạn nhận đươc từ một phần ăn. Nếu bạn muốn điều chỉnh trọng lượng của mình (giảm cân, lên cân hay vẫn giữ nguyên) thì bạn cần phải để ý đến các con số này. Chẳng hạn như một phần ăn mì ống trộn pho mát (macaroni and cheese) có thể cung cấp 250 calori mà trong đó 110 calori là từ chất béo, như vậy nếu bạn ăn hai phần macaroni số calori bạn dung nạp sẽ là 500 calori mà trong đó 220 calori là từ chất béo.
4. Total Fat (Lượng chất béo toàn phần)
Mỡ hay chất béo là thành phần không thể thiếu trong các loại thực phẩm đóng hộp. Nhưng quan trọng hơn là chú ý đến số lượng của các loại chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đa, chất béo bão hòa đơn và mỡ trans-fat (mỡ chiên đi chiên lại). Nên sử dụng thực phẩm có chứa ít chất béo và mỡ trans-fat. Nên nhớ, trên bao bì có ghi “fat-free” (không có chứa chất béo) không có nghĩa là không có calo (calorie-free) mà thực tế rất nhiều thực phẩm có ghi kí hiệu này đã được bổ sung thêm đường.
5. Cholesterol (Hàm lượng cholesterol)
Đây là lượng cholesterol bạn nhận đươc từ mỗi phần ăn (serving). Có hai loại cholesterol: cholesterol tốt (HDL) và chloesterol xấu (LDL).
Cholesterol là loại hóa chất giống như chất béo, thành phần thiết yếu của màng tế bào, bao gồm các sợi tế bào thần kinh và khối vật liệu của các loại hoóc-môn. Chỉ có sản phẩm động vật mới có chứa cholesterol. Người lớn nên hạn chế mỗi ngày khoảng 300g cholesterol, nếu lạm dụng nhiều cholesterol thì cholesterol trong máu sẽ tăng cao (quen gọi mỡ máu), làm tăng rủi ro mắc bệnh tim mạch.
6. Sodium (Hàm lượng sodium)
Sodium –còn đươc biết dưới dạng muối ăn – là một thành phần “ẩn” của các thực phẩm đặc biệt là thực phẩm biến chế như súp đóng hộp và nước xốt cà chua.
7. Total Carbohydrates (Lương carbohydrate toàn phần)
Con số này biểu thị lượng toàn phần tất cả các loại carbohydrate chứa trong một phần ăn (one serving).
Rất đa dạng, từ ngũ cốc thô (carb tốt) cho đến đường và các loại carb tinh lọc (carb không có lợi), nên chú ý đến chỉ số đường và chất xơ.
8. Dietary Fiber ( Hàm lượng chất xơ thực chế)
Số gram chất xơ chứa trong một phần ăn. Chất xơ thực chế (dietary fiber) là phần không tiêu của thực phẩm gốc thực vật.
Trung bình, người lớn mỗi ngày nên ăn từ 21-35g chất xơ. Đáng tiếc, phần lớn không đáp ứng được yêu cầu này. Khi mua bánh mì hay đồ ăn nên đảm bảo trên 3g chất xơ/xuất ăn. Chất xơ hòa tan hay không hòa tan đều có lợi trong việc bảo vệ và tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.
9. Sugar (Hàm lượng đường)
Con số ghi trên nhãn dán là lưọng đường có từ một phần ăn. Một số carbohydrate khi được cơ thể tiêu hoá cũng biến thành đường, nên số lượng đường cơ thể bạn nhận được thuờng cao hơn số lượng ghi trên nhãn dán.
Đây là loại carbohdrate đơn, như glucose, dextrose fruetose và galactose…, tất cả đều có hàm lượng dưỡng chất thấp, thường được người ta bổ sung để làm tăng hương vị, dễ ăn, nên dùng thực đơn càng ít đường càng tốt.
10. Protein (Lượng protein)
Số ghi trên nhãn dán là lượng protein có trong một phần ăn.
Thông thường mỗi ngày, 1 pound trọng lượng (0,45 kg) cơ thể cần khoảng 45g protein (có nghĩa là 68 gam/ngày protein cho một người nặng 68kg). Nếu phụ nữ đang cho con bú hoặc lao động nhiều thì có thể tăng lên đôi chút, kể cả những người ăn chay cũng nên cung cấp đủ nhu cầu protein cho cơ thể mỗi ngày.
11. Vitamins – Minerals (Vitamin – Khoáng chất)
Số ghi trên nhãn dán là lượng vitamin và khoáng chất có trong một phần ăn.
Thực phẩm có thể chứa nhiều vitamin như vitamin A,B,C hay E cũng như các khoáng chất như sắt, can-xium…
12. Suất phần trăm của số lượng mỗi ngày (Percent Daily Value)
Dấu hình sao (*) tham chiếu về các thông tin in ở cuối nhãn dán, cho biết là “Percent daily values” (DVs) được tính theo thực chế 2000-calori.
Thông tin này bắt buộc phải có trên tất cả các nhãn dán, mặc dù không bắt buộc phải có biểu đồ kèm theo nếu nhãn dán quá nhỏ. Dù sao đây là khuyến cáo về dinh dưỡng do các chuyên gia y tế công cộng dành cho mọi người dân Hoa kỳ và áp dụng đồng đều cho mọi sản phẩm. Biểu thị cho thấy các giới hạn trên và dưới của mỗi chất dinh dưỡng căn cứ vào thực chế 2000 calori.
Trên nhãn thường liệt kê một loạt thành phần các chất sử dụng có hàm lượng giảm dần trong danh mục liệt kê. Khi mua bất kỳ sản phẩm đóng gói sẵn, cho dù là trong nước hay nước ngoài người tiêu dùng cần đọc kỹ thông tin trên nhãn để có chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh.
